Pernahkah Kamu Menulis Sesuatu Lalu Merasa Sedikit Lebih Ringan?
Ada malam-malam ketika pikiran terasa terlalu penuh untuk diucapkan pada siapa pun.
Lalu kamu membuka catatan di ponsel, mengetik apa saja yang terlintas, dan entah kenapa dadamu terasa sedikit lebih longgar.
Pengalaman sederhana ini ternyata pernah diteliti secara serius selama bertahun-tahun.
James W. Pennebaker, psikolog dari University of Texas at Austin, merangkum banyak penelitiannya dalam artikel Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process yang terbit di jurnal Psychological Science tahun 1997.
Artikel itu membahas satu pertanyaan besar: kenapa menuliskan pengalaman emosional bisa berdampak baik bagi kesehatan, dan apa sebenarnya yang terjadi saat kita melakukannya.
Seperti Apa Latihan Menulis yang Diteliti Pennebaker?
Dalam penelitian-penelitian yang ia rangkum, peserta biasanya diminta menulis selama sekitar lima belas sampai dua puluh menit, beberapa hari berturut-turut.
Sebagian peserta diminta menuliskan pikiran dan perasaan terdalam mereka tentang pengalaman yang paling mengganggu atau traumatis dalam hidup mereka.
Sebagian lainnya, sebagai pembanding, diminta menulis tentang hal-hal yang dangkal, misalnya menggambarkan ruangan atau rencana hari itu.
Tulisan mereka bersifat pribadi, tidak dinilai, dan peserta tidak perlu memikirkan ejaan atau tata bahasa.
Metode inilah yang kemudian dikenal luas sebagai expressive writing atau menulis ekspresif.
Apa yang Ditemukan dari Penelitian Ini
Menurut Pennebaker, berbagai studi dengan pola seperti ini menunjukkan hasil yang cukup konsisten.
Orang yang menulis tentang pengalaman emosionalnya cenderung lebih jarang berkunjung ke dokter dalam bulan-bulan setelahnya dibanding kelompok pembanding.
Beberapa studi juga melaporkan perubahan pada penanda fungsi kekebalan tubuh, nilai akademik yang membaik pada mahasiswa, dan pada satu studi, karyawan yang kehilangan pekerjaan lebih cepat mendapat pekerjaan baru setelah menulis tentang perasaan mereka.
Meski begitu, efek ini umumnya tidak besar dan tidak dialami semua orang dengan cara yang sama.
Pennebaker juga mencatat hal yang penting: sesaat setelah menulis, banyak peserta justru merasa lebih sedih atau tidak nyaman.
Rasa lega dan manfaatnya baru terlihat dalam jangka waktu yang lebih panjang.
Bukan Sekadar Meluapkan Emosi
Awalnya, Pennebaker menduga manfaat menulis datang dari berhentinya kita menahan atau menyembunyikan sesuatu.
Menahan pikiran dan perasaan yang berat, menurutnya, butuh usaha yang bisa melelahkan secara fisik maupun mental.
Tapi dalam artikel 1997 ini, ia menunjukkan bahwa penjelasan itu belum cukup.
Dengan menganalisis kata-kata yang dipakai peserta menggunakan program komputer, ia melihat bahwa yang paling banyak mendapat manfaat bukanlah orang yang sekadar meluapkan kemarahan atau kesedihan.
Mereka yang membaik cenderung semakin sering memakai kata-kata yang menunjukkan pemahaman dan sebab-akibat dari hari ke hari, seperti “karena”, “menyadari”, atau “mengerti”.
Mereka juga cenderung memakai lebih banyak kata emosi positif dan kata emosi negatif dalam porsi yang sedang, bukan berlebihan.
Menulis sebagai Cara Menyusun Cerita
Dari temuan itu, Pennebaker berpendapat bahwa menulis membantu kita mengubah pengalaman yang kacau menjadi sebuah cerita yang lebih utuh.
Pengalaman menyakitkan yang tidak pernah diolah sering hadir sebagai potongan-potongan gambar, rasa, dan pertanyaan yang terus muncul tanpa urutan.
Ketika kita menuliskannya, kita terpaksa memberi bahasa, urutan, dan makna pada potongan-potongan itu.
Cerita yang lebih tersusun, menurutnya, lebih mudah disimpan dan tidak lagi terus-menerus menuntut perhatian kita.
Mungkin inilah kenapa pikiran yang terus berputar di malam hari terasa sedikit tenang setelah kita menuliskannya dengan jujur.
Tulisan Itu Tidak Harus Dibaca Siapa Pun
Hal menarik dari penelitian ini adalah bahwa tulisan peserta umumnya tidak dibaca atau dikomentari oleh orang lain.
Artinya, manfaat yang ditemukan tidak bergantung pada mendapat tanggapan, nasihat, atau penghiburan dari siapa pun.
Pennebaker juga mencatat bahwa pola manfaat ini ditemukan pada berbagai kelompok orang, dari mahasiswa hingga orang dewasa yang sedang menghadapi masa sulit.
Bagi kamu yang belum siap bercerita pada orang lain, ini kabar yang melegakan.
Menulis bisa menjadi langkah pertama yang aman, sebelum suatu hari kamu siap membaginya pada orang yang kamu percaya.
Mencoba Menulis Ekspresif dengan Aman
Kalau kamu ingin mencobanya, kamu bisa menyediakan waktu sekitar lima belas sampai dua puluh menit, beberapa hari berturut-turut, di tempat yang tenang.
Tulislah pikiran dan perasaan terdalammu tentang sesuatu yang sedang atau pernah sangat mengganggumu, tanpa memikirkan rapi atau tidaknya tulisan itu.
Coba tidak hanya menuliskan apa yang terjadi, tapi juga apa yang kamu rasakan dan apa yang kamu pahami tentangnya sekarang.
Tulisan itu milikmu sendiri, boleh disimpan, boleh juga dibuang setelahnya.
Wajar kalau setelah menulis kamu merasa sedikit lebih berat untuk sementara waktu.
Tapi kalau yang muncul terasa terlalu berat untuk kamu hadapi sendiri, itu tanda yang baik untuk mencari dukungan dari psikolog atau tenaga profesional.
Yang Perlu Diingat dari Penelitian Ini
Pennebaker tidak menyatakan bahwa menulis bisa menggantikan terapi atau menyembuhkan segalanya.
Yang ia tunjukkan adalah bahwa memberi kata-kata pada pengalaman emosional, dengan jujur dan tanpa dihakimi, bisa membantu banyak orang memprosesnya dengan lebih baik.
Kadang kita tidak butuh jawaban sempurna untuk merasa lebih lega.
Kita hanya butuh kesempatan untuk akhirnya mengatakan, meski hanya pada selembar kertas, apa yang selama ini kita simpan sendirian.
Referensi
Judul artikel: Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process
Penulis: James W. Pennebaker (1997)
Jurnal: Psychological Science, 8(3), 162–166
Artikel ini merangkum penelitian tentang menulis ekspresif dan membahas bagaimana menuliskan pengalaman emosional, terutama dengan membangun pemahaman dan cerita yang utuh, dapat berkaitan dengan kesehatan fisik dan mental yang lebih baik.