Ketika Satu Hal Buruk Terasa Seperti Ramalan untuk Selamanya
Ditolak di satu lamaran kerja, lalu kepala langsung berkata, “Aku memang tidak akan pernah diterima di mana pun.”
Satu presentasi berantakan, lalu kesimpulannya, “Aku memang payah dalam segala hal.”
Kejadiannya sebenarnya satu, tapi cerita yang kita buat tentangnya bisa menelan seluruh hidup.
Martin E. P. Seligman, psikolog yang kemudian dikenal sebagai salah satu tokoh psikologi positif, membahas pola ini dalam bukunya Learned Optimism, yang terbit pada tahun 1990.
Menurut Seligman, cara kita menjelaskan kejadian buruk kepada diri sendiri ikut menentukan apakah kita bangkit atau menyerah.
Berawal dari Penelitian tentang Ketidakberdayaan
Seligman memulai buku ini dengan menceritakan penelitian awalnya tentang learned helplessness atau ketidakberdayaan yang dipelajari.
Dalam eksperimen bersama rekan-rekannya, ia mengamati bahwa hewan yang berulang kali mengalami kejadian tidak menyenangkan yang tidak bisa dikendalikan, kemudian cenderung berhenti berusaha, bahkan ketika jalan keluar sebenarnya tersedia.
Belakangan, penelitian pada manusia menunjukkan pola yang serupa, tapi juga satu hal penting: tidak semua orang menyerah.
Ada orang yang tetap berusaha, dan Seligman tertarik pada apa yang membedakan mereka.
Jawabannya, menurutnya, terletak pada cara mereka menjelaskan kejadian buruk.
Tiga Dimensi Gaya Penjelasan
Seligman menyebut pola ini explanatory style atau gaya penjelasan, dan ia membaginya ke dalam tiga dimensi.
Yang pertama adalah permanence, yaitu apakah kita melihat kejadian buruk sebagai sesuatu yang menetap atau sementara.
Orang dengan gaya pesimis cenderung berkata “selalu” dan “tidak pernah”, sedangkan gaya optimis lebih sering berkata “kali ini” atau “belakangan”.
Yang kedua adalah pervasiveness, yaitu apakah satu kegagalan dianggap merembet ke seluruh hidup atau hanya ke satu area.
Yang ketiga adalah personalization, yaitu apakah kita sepenuhnya menyalahkan diri sendiri, atau melihat bahwa keadaan dan faktor lain juga ikut berperan.
Menariknya, menurut Seligman, untuk kejadian baik polanya terbalik: orang optimis cenderung melihat hal baik sebagai sesuatu yang menetap dan meluas.
Optimisme yang Bisa Dipelajari
Pesan utama buku ini ada di judulnya: optimisme bisa dipelajari.
Seligman berpendapat bahwa gaya penjelasan bukan takdir, melainkan kebiasaan berpikir yang terbentuk dari pengalaman dan bisa dilatih ulang.
Optimisme yang ia maksud bukan sekadar berpikir positif atau mengulang kalimat penyemangat.
Fokusnya adalah belajar berpikir lebih akurat tentang kejadian buruk, alih-alih langsung menerima versi paling gelap yang muncul di kepala.
Seligman juga mengaitkan gaya penjelasan pesimis dengan kecenderungan lebih mudah menyerah dan lebih rentan terhadap perasaan murung ketika kemunduran datang.
Karena itu, ia melihat cara kita berbicara pada diri sendiri sebagai sesuatu yang layak diperhatikan, bukan sekadar urusan sifat bawaan.
Kabar baiknya, sama seperti kebiasaan lain, cara berpikir ini bisa diamati, dipertanyakan, dan pelan-pelan diubah.
Metode ABCDE
Untuk melatihnya, Seligman mengembangkan model ABC dari psikolog Albert Ellis menjadi ABCDE.
A adalah adversity, kejadian buruk yang terjadi.
B adalah belief, keyakinan atau tafsiran yang otomatis muncul tentang kejadian itu.
C adalah consequence, perasaan dan tindakan yang muncul akibat keyakinan tersebut.
D adalah disputation, yaitu membantah keyakinan itu, dan E adalah energization, energi baru yang muncul setelah bantahan berhasil.
Saat membantah, Seligman menyarankan beberapa pertanyaan: apa buktinya, adakah penjelasan lain, kalaupun benar seberapa buruk akibatnya sebenarnya, dan apakah memegang keyakinan ini berguna untukku.
Mencobanya Saat Pikiran Mulai Berputar
Ambil satu kejadian kecil yang mengganggumu minggu ini, lalu tuliskan A, B, dan C-nya.
Perhatikan apakah keyakinanmu memakai kata seperti “selalu”, “semua”, atau “pasti karena aku”.
Lalu bantah keyakinan itu seolah-olah kalimat tersebut diucapkan oleh orang lain yang menilaimu dengan tidak adil.
Seligman menyarankan cara pandang ini, karena kita biasanya lebih mudah membantah tuduhan dari luar daripada tuduhan yang datang dari kepala kita sendiri.
Terakhir, perhatikan apa yang berubah dalam perasaan dan energimu setelah bantahan itu.
Optimisme yang Fleksibel
Seligman tidak menganjurkan optimisme buta dalam segala situasi.
Ia menyebut perlunya flexible optimism, yaitu kemampuan memilih kapan sudut pandang optimis membantu, dan kapan sedikit kewaspadaan pesimis justru diperlukan.
Saat risikonya besar, misalnya keputusan yang menyangkut keselamatan, melihat kemungkinan buruk dengan jernih tetap penting.
Ia juga mengingatkan bahwa teknik ini bukan pengganti bantuan profesional ketika perasaan murung sudah berlangsung lama dan sangat berat.
Cerita yang Kamu Ceritakan pada Dirimu Sendiri
Pada akhirnya, buku ini mengajak kita memperhatikan suara kecil yang menafsirkan setiap kegagalan.
Kegagalan tetap menyakitkan, tapi tidak harus menjadi ramalan tentang seluruh hidupmu.
Kadang yang perlu diubah bukan kejadiannya, melainkan cerita yang kamu ceritakan tentangnya.
Dan seperti keterampilan lain, cara bercerita yang lebih adil pada diri sendiri ini bisa dilatih sedikit demi sedikit, setiap kali kegagalan kecil datang.
Referensi
Judul buku: Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life
Penulis: Martin E. P. Seligman (1990)
Buku ini menjelaskan konsep ketidakberdayaan yang dipelajari dan gaya penjelasan, lalu menawarkan metode ABCDE untuk melatih cara berpikir yang lebih optimis dan fleksibel saat menghadapi kejadian buruk.