Pernahkah Kamu Merasa Gagal Hanya Karena Tidak Merasa Bahagia?
Media sosial dan banyak nasihat sehari-hari seolah mengatakan hal yang sama: kamu seharusnya bahagia.
Jadi ketika cemas, sedih, atau ragu datang, kita merasa ada yang salah dengan diri kita.
Kita mencoba mengusirnya dengan berpikir positif, menyibukkan diri, atau menghindari apa pun yang memicunya.
Tapi semakin keras kita berusaha, perasaan itu sering justru semakin lengket.
Russ Harris, seorang dokter dan praktisi terapi asal Australia, menulis tentang lingkaran ini dalam bukunya The Happiness Trap, yang pertama terbit pada tahun 2007.
Buku ini memperkenalkan Acceptance and Commitment Therapy atau ACT, pendekatan yang dikembangkan oleh Steven Hayes dan rekan-rekannya, dengan bahasa yang mudah dipahami.
Jebakan yang Dimaksud Harris
Menurut Harris, banyak dari kita memegang beberapa keyakinan tentang kebahagiaan yang terdengar masuk akal, tapi diam-diam menjebak.
Salah satunya adalah anggapan bahwa bahagia adalah keadaan alami manusia, sehingga kalau tidak bahagia, berarti ada yang rusak dalam diri kita.
Keyakinan lainnya adalah bahwa untuk hidup lebih baik, kita harus lebih dulu menyingkirkan perasaan negatif.
Ada juga anggapan bahwa kita seharusnya bisa mengendalikan apa yang kita pikirkan dan rasakan.
Harris berpendapat bahwa pikiran dan perasaan yang menyakitkan adalah bagian normal dari menjadi manusia, dan usaha mati-matian untuk menghapusnya sering membuat hidup semakin sempit.
Kenapa Strategi Mengendalikan Perasaan Sering Gagal
Harris tidak mengatakan semua usaha mengendalikan perasaan itu salah.
Menurutnya, strategi seperti mengalihkan perhatian bisa membantu sesekali, asal tidak dipakai berlebihan atau sampai mengorbankan hal yang penting bagi kita.
Masalahnya muncul ketika menghindari rasa tidak nyaman menjadi tujuan utama hidup.
Kita menolak ajakan, menunda mimpi, atau terus memeriksa ulang, demi tidak merasakan cemas sedikit pun.
Dalam jangka pendek terasa lega, tapi dalam jangka panjang hidup kita mengecil di sekitar rasa takut itu.
Defusi: Melihat Pikiran sebagai Pikiran
Salah satu ide paling dikenal dari buku ini adalah defusion atau defusi.
Harris menjelaskan bahwa kita sering “menyatu” dengan pikiran kita, seolah setiap kalimat di kepala adalah kebenaran mutlak.
Pikiran seperti “aku tidak cukup baik” terasa seperti fakta, bukan sekadar kata-kata yang lewat.
Defusi adalah keterampilan untuk mengambil jarak dari pikiran itu tanpa harus berdebat dengannya.
Salah satu teknik yang ia ajarkan adalah menambahkan kalimat pembuka, misalnya “Aku sedang punya pikiran bahwa aku tidak cukup baik.”
Kalimatnya hampir sama, tapi rasanya berbeda, karena kamu mulai melihat pikiran itu dari luar, bukan dari dalamnya.
Ini terasa sangat membantu bagi siapa pun yang sering terjebak overthinking.
Memberi Ruang, Bukan Melawan
Selain defusi, Harris membahas penerimaan, yang ia gambarkan sebagai memberi ruang bagi perasaan yang tidak nyaman.
Menerima di sini bukan berarti menyukai atau menyerah pada keadaan.
Artinya, kita berhenti berperang dengan sensasi di tubuh dan membiarkannya ada, sambil tetap bernapas dan memperhatikannya dengan rasa ingin tahu.
Ia juga mengajak pembaca untuk lebih sering terhubung dengan saat ini, memperhatikan apa yang sedang terjadi di sekitar, alih-alih tenggelam di masa lalu atau masa depan.
Harris juga menyebut adanya bagian diri yang bisa mengamati pikiran dan perasaan, yang tetap ada meskipun isi pikiran terus berganti.
Nilai sebagai Kompas
Kalau tujuannya bukan lagi menghapus rasa tidak nyaman, lalu apa?
Bagi Harris, jawabannya adalah nilai, yaitu apa yang benar-benar penting bagimu dan orang seperti apa yang ingin kamu jadi.
Ia membedakan nilai dengan tujuan: tujuan bisa dicapai dan dicentang, sedangkan nilai lebih mirip arah kompas yang terus kamu ikuti.
Misalnya, “menikah” adalah tujuan, sementara “menjadi pasangan yang hangat dan jujur” adalah nilai yang bisa kamu jalani hari ini juga.
Setelah itu, ACT mengajak kita mengambil tindakan nyata yang selaras dengan nilai tersebut, meskipun rasa takut dan ragu ikut datang.
Mencobanya dalam Keseharian
Saat pikiran yang menyakitkan muncul, coba beri jarak dengan kalimat “Aku sedang punya pikiran bahwa …”.
Saat perasaan berat muncul, perhatikan di mana kamu merasakannya di tubuh, lalu bernapaslah perlahan di sekitarnya tanpa terburu-buru mengusirnya.
Tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang penting bagiku di situasi ini?”
Lalu pilih satu langkah kecil ke arah itu, meski rasa tidak nyaman masih menemanimu.
Kalau perasaan yang kamu hadapi terasa terlalu berat, mengerjakan ini bersama psikolog atau tenaga profesional bisa jauh lebih membantu.
Hidup yang Kaya, Bukan Hidup Tanpa Rasa Sakit
Pesan utama buku ini adalah bahwa hidup yang bermakna tidak menunggu sampai semua rasa tidak nyaman hilang.
Kita bisa membawa rasa cemas dan sedih bersama kita, sambil tetap melangkah ke arah yang penting.
Bahagia, menurut Harris, mungkin lebih tepat dipahami sebagai hidup yang kaya dan penuh makna, bukan perasaan senang yang harus selalu ada.
Referensi
Judul buku: The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living
Penulis: Russ Harris (2007)
Buku ini memperkenalkan prinsip-prinsip Acceptance and Commitment Therapy untuk pembaca umum, termasuk defusi, penerimaan, kesadaran saat ini, nilai, dan tindakan yang berkomitmen, sebagai alternatif dari usaha terus-menerus mengendalikan pikiran dan perasaan.