Tidak Ada Singa, Tapi Tubuhmu Tetap Siaga
Kamu tidak sedang dikejar binatang buas.
Kamu hanya sedang memikirkan cicilan, pesan atasan yang belum dibalas, atau hubungan yang sedang renggang.
Tapi jantungmu berdebar, bahumu tegang, perutmu tidak nyaman, dan tidurmu terganggu berminggu-minggu.
Robert M. Sapolsky, ahli biologi saraf dari Stanford University, menjelaskan fenomena ini dalam bukunya Why Zebras Don’t Get Ulcers.
Edisi ketiga buku ini terbit tahun 2004, dan sampai sekarang masih sering direkomendasikan sebagai pengantar yang mudah dipahami tentang stres dan tubuh.
Pelajaran dari Seekor Zebra
Judul buku ini berangkat dari perbandingan yang sederhana.
Bagi seekor zebra, stres biasanya datang dalam bentuk krisis fisik yang singkat, misalnya saat dikejar singa.
Tubuhnya langsung menyalakan respons stres: energi dikerahkan ke otot, jantung berdetak lebih cepat, dan fungsi yang tidak mendesak untuk sementara ditekan.
Setelah bahaya lewat, entah selamat atau tidak, respons itu berhenti.
Menurut Sapolsky, manusia berbeda karena kita bisa menyalakan respons yang sama hanya dengan berpikir.
Kita bisa mencemaskan sesuatu yang belum terjadi, mengingat hal buruk yang sudah lewat, dan merasa terancam oleh tekanan sosial yang berlangsung bertahun-tahun.
Respons yang Menyelamatkan, Lalu Merugikan
Sapolsky menjelaskan peran hormon stres seperti adrenalin dan glukokortikoid, termasuk kortisol.
Dalam jangka pendek, hormon-hormon ini sangat berguna untuk bertahan hidup.
Masalahnya muncul ketika respons stres terus menyala dalam waktu lama atau terlalu sering.
Menurut Sapolsky, aktivasi yang berkepanjangan ini dapat berkontribusi pada berbagai masalah, misalnya pada sistem jantung dan pembuluh darah, pencernaan, kekebalan tubuh, pertumbuhan, reproduksi, dan tidur.
Ia menekankan bahwa stres jarang menjadi satu-satunya penyebab penyakit.
Yang lebih tepat, stres kronis bisa membuat tubuh lebih rentan, atau memperburuk kondisi yang sudah ada.
Soal Tukak Lambung yang Ada di Judul
Menariknya, Sapolsky juga membahas tukak lambung secara jujur.
Ia mengakui temuan bahwa bakteri Helicobacter pylori berperan besar dalam banyak kasus tukak lambung.
Namun ia juga menjelaskan bahwa tidak semua orang yang membawa bakteri itu mengalami tukak, dan faktor seperti stres tampaknya ikut memengaruhi kerentanan seseorang.
Pembahasan ini mencerminkan gaya buku secara keseluruhan: menghindari penjelasan tunggal, dan melihat tubuh sebagai sistem yang dipengaruhi banyak hal sekaligus.
Stres Juga Memengaruhi Pikiran dan Perasaan
Sapolsky membahas bagaimana stres yang berkepanjangan dapat memengaruhi otak, termasuk area yang berperan dalam memori seperti hipokampus.
Ia juga membahas hubungan antara stres kronis dan depresi, dengan menjelaskan bahwa keduanya saling berkaitan secara biologis dan psikologis, meski hubungannya rumit.
Bagi pembaca yang sering overthinking, bagian ini terasa sangat dekat.
Kekhawatiran yang terus berputar di kepala bukan hanya melelahkan secara mental, tapi juga bisa menjaga tubuh tetap dalam mode siaga.
Apa yang Membuat Stres Terasa Lebih Berat
Salah satu bagian paling berguna dari buku ini adalah pembahasan tentang faktor psikologis yang membuat stres terasa lebih ringan atau lebih berat.
Sapolsky merangkum penelitian, banyak di antaranya pada hewan, yang menunjukkan beberapa hal penting.
Stres cenderung terasa lebih berat ketika kita tidak punya saluran untuk melepaskan frustrasi.
Juga ketika kita tidak punya dukungan sosial, tidak bisa memprediksi apa yang akan terjadi, dan merasa tidak punya kendali sama sekali.
Persepsi bahwa keadaan terus memburuk juga dapat memperberat respons stres.
Sapolsky juga membahas penelitiannya pada babun liar, serta penelitian pada manusia, yang menunjukkan bahwa posisi sosial dan kondisi ekonomi berkaitan dengan beban stres dan kesehatan.
Cara Meringankan Beban Stres Sehari-hari
Dari gagasan Sapolsky, ada beberapa hal yang bisa kamu coba.
Cari saluran yang sehat untuk melepas ketegangan, seperti olahraga, berjalan kaki, atau menulis.
Rawat hubungan dengan orang yang membuatmu merasa aman, karena dukungan sosial adalah salah satu peredam stres yang ia tekankan.
Buat bagian hidupmu lebih bisa diprediksi, misalnya dengan rutinitas tidur dan jadwal yang jelas.
Fokus pada hal yang masih bisa kamu kendalikan, sekecil apa pun, tanpa memaksa diri mengendalikan segalanya.
Sapolsky juga mengingatkan bahwa tidak ada satu cara yang cocok untuk semua orang, jadi wajar jika kamu perlu mencoba beberapa pendekatan.
Kalau stres sudah terasa memengaruhi kesehatan fisik atau suasana hatimu dalam waktu lama, berkonsultasilah dengan dokter atau psikolog, karena kamu tidak harus menanggungnya sendiri.
Tubuhmu Tidak Sedang Melawanmu
Membaca buku ini bisa membuat kita melihat tubuh dengan lebih lembut.
Debar jantung, perut yang tidak nyaman, dan tidur yang gelisah bukan tanda bahwa tubuhmu rusak.
Itu tanda bahwa sistem yang dirancang untuk melindungimu sedang bekerja terlalu keras, terlalu lama.
Tugasmu bukan memarahinya, tapi memberinya kesempatan untuk kembali beristirahat.
Referensi
Judul buku: Why Zebras Don’t Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping
Penulis: Robert M. Sapolsky (edisi ketiga, 2004)
Buku ini menjelaskan bagaimana respons stres tubuh bekerja, kenapa stres kronis dapat berdampak pada kesehatan fisik dan mental, serta faktor psikologis dan sosial yang memengaruhi seberapa berat stres dirasakan.