Berusaha Keras Memahami Kenapa Kamu Sedih
Kamu bertanya pada diri sendiri, “Kenapa aku begini lagi?”
Kamu memutar ulang kejadian, mencari kesalahan, mencoba menemukan jawabannya.
Tapi semakin keras kamu berpikir, rasanya kamu justru makin tenggelam.
Pengalaman inilah yang dibahas dalam The Mindful Way Through Depression, buku yang ditulis Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, dan Jon Kabat-Zinn pada tahun 2007.
Williams, Teasdale, dan Segal adalah peneliti yang mengembangkan Mindfulness-Based Cognitive Therapy atau MBCT, sementara Kabat-Zinn dikenal sebagai pelopor program pengurangan stres berbasis mindfulness.
Buku ini menerjemahkan pendekatan mereka ke dalam bahasa yang bisa dipahami pembaca umum.
Ketika Berpikir Berubah Menjadi Ruminasi
Menurut para penulis, saat sedang sedih, pikiran kita secara alami mencoba menyelesaikan perasaan itu seperti menyelesaikan masalah.
Pikiran membandingkan keadaan kita sekarang dengan keadaan yang kita inginkan, lalu sibuk mencari cara menutup jaraknya.
Masalahnya, perasaan tidak bisa diselesaikan seperti soal matematika.
Ketika jaraknya tidak juga tertutup, kita terus menganalisis, dan analisis itu justru semakin menyoroti apa yang salah.
Proses berputar-putar inilah yang disebut ruminasi.
Para penulis menjelaskan bahwa ruminasi bisa membuat suasana hati yang turun sedikit berkembang menjadi kesedihan yang lebih dalam dan bertahan lebih lama.
Kenapa Kesedihan Bisa Datang Lagi dengan Mudah
Para penulis juga menjelaskan kenapa orang yang pernah mengalami depresi bisa lebih mudah terseret kembali.
Menurut mereka, selama masa depresi, suasana hati yang muram menjadi terhubung erat dengan pola pikir tertentu, seperti merasa tidak berharga, gagal, atau tidak punya harapan.
Setelah depresi mereda, hubungan itu tidak serta-merta hilang.
Suasana hati yang sedikit turun, misalnya karena hari yang melelahkan, bisa kembali memicu pola pikir lama tersebut.
Lalu ruminasi mengambil alih, dan kesedihan kecil perlahan membesar.
Karena itu, pendekatan dalam buku ini tidak berfokus pada menghilangkan suasana hati yang turun, karena itu bagian wajar dari hidup.
Fokusnya adalah mengenali lebih awal saat pola lama mulai bergerak, supaya kita punya pilihan untuk tidak ikut terseret.
Mode “Melakukan” dan Mode “Mengada”
Buku ini membedakan dua cara pikiran bekerja.
Yang pertama disebut doing mode, mode yang sangat berguna untuk menyelesaikan tugas dan mencapai tujuan.
Yang kedua disebut being mode, ketika kita hadir dan merasakan pengalaman saat ini apa adanya, tanpa harus segera mengubahnya.
Menurut para penulis, masalah muncul ketika mode “melakukan” dipakai untuk menangani perasaan kita sendiri.
Mindfulness, dalam buku ini, adalah latihan untuk mengenali kapan kita terjebak dalam mode itu, lalu bergeser ke cara yang lebih hadir.
Pikiran Bukanlah Fakta
Salah satu pesan yang paling sering dikutip dari pendekatan ini adalah bahwa pikiran bukanlah fakta.
Saat sedih, pikiran seperti “Aku tidak akan pernah berubah” terasa sangat meyakinkan.
Para penulis mengajak pembaca melihat pikiran seperti itu sebagai peristiwa mental yang datang dan pergi, bukan sebagai kebenaran mutlak tentang diri kita.
Kita tidak harus membantah setiap pikiran negatif.
Cukup menyadari bahwa itu adalah pikiran, dan kita tidak wajib mengikutinya.
Saat kita bisa melihat pikiran dari sedikit jarak, kita tidak lagi sepenuhnya terhanyut di dalamnya.
Kita bisa mengamatinya datang, memperhatikan apa yang dikatakannya, lalu membiarkannya berlalu tanpa harus berdebat panjang dengannya.
Hidup dengan Autopilot
Para penulis juga membahas betapa sering kita menjalani hari dalam mode autopilot.
Kita makan tanpa merasakan makanan, berjalan tanpa menyadari langkah, dan tiba-tiba sudah tenggelam dalam pikiran lama tanpa tahu kapan dimulainya.
Dalam keadaan autopilot, pola pikir lama lebih mudah mengambil alih.
Karena itu, banyak latihan dalam buku ini dimulai dari hal yang sangat sederhana, seperti memperhatikan sebutir kismis yang sedang dimakan.
Latihan yang Ditawarkan Buku Ini
Buku ini dilengkapi rekaman meditasi terpandu yang dibacakan oleh Kabat-Zinn.
Di dalamnya ada latihan body scan, yaitu memindahkan perhatian perlahan ke berbagai bagian tubuh.
Ada juga latihan memperhatikan napas, dan latihan singkat yang disebut three-minute breathing space untuk dipakai di tengah hari yang sibuk.
Para penulis juga mengajak pembaca untuk perlahan mendekati perasaan yang tidak nyaman dengan rasa ingin tahu, bukan mendorongnya pergi.
Para penulis menekankan bahwa latihan ini perlu dilakukan secara rutin, bahkan saat suasana hati sedang baik, seperti melatih otot sebelum dibutuhkan.
Hasilnya juga tidak selalu terasa langsung, dan wajar kalau pikiran terus mengembara selama berlatih.
Intinya bukan mengusir kesedihan, melainkan mengubah cara kita berhubungan dengannya.
Apa Kata Penelitian
MBCT awalnya dirancang untuk membantu orang yang pernah mengalami depresi berulang agar tidak kembali jatuh ke episode berikutnya.
Sejumlah uji klinis menemukan bahwa MBCT dapat menurunkan risiko kekambuhan, terutama pada orang yang sudah beberapa kali mengalami depresi, meski hasilnya tidak sama pada semua orang.
Buku ini bukan pengganti penanganan profesional.
Kalau kesedihanmu terasa sangat berat atau sudah berlangsung lama, menghubungi psikolog atau tenaga profesional adalah langkah yang penting.
Referensi
Judul buku: The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness
Penulis: Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, dan Jon Kabat-Zinn (2007)
Buku ini menjelaskan bagaimana ruminasi memperdalam kesedihan dan memperkenalkan latihan mindfulness dari pendekatan MBCT untuk membantu pembaca berhubungan dengan pikiran dan perasaan secara lebih sadar.